Углеводы: их определение, классификация и важность
Мы часто замечаем, как желающие похудеть пытаются превратить полезное питание в «голодную диету» и хотим подчеркнуть: особенно важно потреблять углеводы для поддержания своего организма в первой половине дня (на завтрак и в обед). Сокращение количества углеводов = неминуемый срыв и переедание в будущем!
Нехватка углеводов также может привести к головным болям, отсутствию сил и энергии. Так себе букетик, правда? Мы против чередования переедания и жестких диет! Тебе не нужно больше изобретать велосипед — наша команда полностью составила для тебя готовое меню правильного питания! Настроилась на нужную волну? Тогда вперед за новой информацией!
Углеводы — что это такое?
Говоря научным языком, углеводы — это органические соединения, которые состоят из кислорода, водорода и углерода. Переводя на простой язык, углеводами являются вещества, которые выступают главным поставщиком энергии для организма. Наше тело в норме содержит 2-3% углеводов, которые накапливаются в организме в виде гликогена для создания запаса энергии «на черный день». Углеводы составляют примерно 5-6% от массы печени, максимум 0,5% от массы сердца и 2-3% от объема мышц.
В последнее время мир охватила волна всеобщего негодования относительно углеводов. Желающие похудеть девушки и парни нередко исключают эти вещества из рациона, отдавая предпочтение белковой диете. Ввиду этого мы решили расставить все точки над и, а также разобраться, стоит ли пренебрегать углеводами.
Зачем нужны углеводы?
Углеводы выполняют важные и нужные для организма задачи:
Выработка энергии.
Половина суточной нормы энергии отводится именно на углеводы. Для большего понимания объясним: 1 грамм углеводов дает организму примерно 4 ккал и 40 мл воды. Именно поэтому сразу после исключения углеводов из меню вес начинает уходить, ведь из организма первым делом выходит вода, а затем происходит истощение запасов гликогена.
Восстановление, поддержание и производство новых элементов.
Углеводы — это еще и строительное вещество: с их помощью в организме создаются различные ферменты и мембраны клеток. Дальше больше, ведь углеводы являются составной частью полисахаридов, некоторых сложных белков, костной и хрящевой ткани и многих других элементов.
Поддержание иммунитета.
Сложные углеводы, например, являются частью многих компонентов, из которых состоит наш иммунитет. Дефицит углеводов вполне может привести к снижению защитной функции организма и даже повлечь за собой заболевания.
«Золотой запас».
Одной из главных функций углеводов является их отложение в организме в виде гликогена — этот элемент способен накапливаться в органах (печени и сердце), а также в мышцах и тканях (например, в скелетных). Гликоген же — это главный резерв энергии в организме, который при нужде можно быстро пустить в ход. Кроме того, гликоген в печени насыщает глюкозой все наше тело, а гликоген в мышцах отвечает за нашу физическую активность.
Другие важные функции.
Углеводы не только являются источником энергии: они также выступают натуральными антикоагулянтами, препятствуя свертыванию крови в ненужный момент. Углеводы известны и своими рецепторными способностями — они помогают гормонам определить собственную потребность и распознать, где именно и в каком количестве они требуются. Противоопухолевое действие — еще один приятный бонус от наших энергетически богатых веществ.
Какими бывают углеводы?
Основной критерий классификации углеводов — процесс их расщепления. Согласно этому параметру, науке известны два вида углеводов:
- Сложные (медленные);
- Простые (легко усваиваемые).
Сложные углеводы — это полисахариды, в основу которых входит крахмал, клетчатка и целлюлоза. Они представляют собой несколько простых углеводов, соединенных в одно целое. Их главная задача — нормализация пищеварения, насыщение организма на длительный срок и поддержание уровня сахара в крови. Расщепление таких углеводов требует больше затрат времени и энергии.
Простые же углеводы — это моносахариды и дисахариды, основой которых являются глюкоза и целлюлоза. Они очень быстро перевариваются, но и дают лишь временное насыщение, и даже откладываются в организме в виде жировых клеток. Их главная задача — быстрое утоление голода.
Простые углеводы содержатся в:
- Сладких фруктах (бананы, хурма, виноград и другие);
- Сладких овощах (например, в моркови или свекле);
- Белом круглозернистом рисе (самый обычный);
- Картофеле.
Именно эти продукты содержат самые полезные из простых углеводов, но наша задача — сократить потребление быстрых углеводов!
Исключить из рациона полностью или частично стоит:
- Муку (пшеничную);
- Белый сахар;
- Сладкие батончики (шоколадные, со злаками и другие);
- Макароны мягких сортов;
- Белый хлеб;
- Кетчуп и другие соусы;
- Фруктовые магазинные соки;
- Кондитерскую продукцию (мучное, печенье и так далее).
Акцент питания обязательно стоит сделать на медленных, или же сложных углеводах — они нормализуют уровень сахара и насыщают длительной энергией.
Продукты, содержащие сложные углеводы:
- Крупы (булгур, ячневая крупа, гречка и так далее);
- Зерновые и злаки;
- Макаронные изделия твердых сортов;
- Бурый и дикий рис;
- Горох и кукуруза;
- Цельнозерновой хлеб и хлеб из отрубей;
- Нут;
- Чечевица;
- Бобовые.
Перенасыщение углеводами — дело отнюдь не из приятных. Это вызывает активизацию процессов брожения в кишечнике, способствует набору лишнего веса и приводит к ожирению и даже диабету: последнее происходит из-за расщепления углеводов на жиры и холестерин, которые, в свою очередь, негативно влияют на кровеносную систему и на весь организм в целом.
Главное правило: все хорошо, что в норму! Критически важно научиться насыщать свой организм в меру, без перееданий и истощений. Помни: здоровье — наше всё!
Happy New Body уже составил для тебя сбалансированное меню, которые рассчитано на здоровое снижение веса. Пожалуйста, не пренебрегай им и придерживайся рациона.
До скорых встреч, и удачи!