Что такое белок и почему он так важен?

Если не углубляться в науку, то белки — это органические элементы животного и растительного происхождения, которые поддерживают клетки нашего организма.

Белки выполняют множество важных функций в нашем теле:

Иммунитет и защита организма. Именно белки иммуноглобулины и защищают нас от инфекций, простуды и различных вирусов;

Метаболизм и регуляция. С помощью белков в организме вырабатываются гемоглобин, витамины, желудочный сок и другие элементы, необходимые для нормальной регуляции различных процессов;

Строительная функция. Известный всем коллаген, который является белком, выступает в качестве стройматериала для волос, ногтей, мышц и других частей тела, а миозин и актин отвечают за сокращение мышечных волокон;

Транспортировка элементов. Например, белок гемоглобин переносит кислород и углекислый газ по организму;

Выработка энергии. 1 грамм белка равен 4 килокалориям. Данный элемент является источником качественной энергии и используется организмом во время нехватки углеводов и жиров.

Как видишь, белок необходим нашему организму так же, как и кислород. Ни одна реакция в нашем теле не сможет произойти без участия белков. Этот элемент также отвечает за образование новых и восстановление травмированных тканей организма.

Виды белков

Существует множество классификаций и параметров, по которым разделяют белки, но основной является распределение белков по их происхождению:

• Животные — отличаются сбалансированным составом аминокислот и других важных элементов
• Растительные — признаны более полезными, содержат намного меньше жира и холестерина, легче перерабатываются организмом

Да, рацион вегетарианцев будет не таким полным, вследствие чего без пищевых добавок им не обойтись. В то же время люди, ограничившие прием животных белков, оградят себя от излишнего жира и холестерина.

Для вегетарианцев незаменимыми источниками белка являются: нут, хумус, киноа, чиа, соя и тофу. Ищи статью с нашим вегетарианским меню, там ты узнаешь о 9 самых важных источниках белка!

Идеальное решение — потребление как растительных, так и животных белков.

Аминокислоты: что это и какие они бывают?

Белки после переработки нашим организмом превращаются в аминокислоты, которые в свою очередь делятся на незаменимые и заменимые.

Незаменимые аминокислоты — элементы, которые не синтезируются организмом и могут поступать в организм исключительно по время принятия пищи. Недостаток таких аминокислот приводит к целлюлиту, ожирению, ухудшению иммунитета и обмена веществ, и так далее.

Незаменимые аминокислоты входят в состав:

• Молочных продуктов (молоко, сыр, сметана, творог);
• Куриных и перепелиных яиц;
• Мяса (говядина свинина, курица, индейка, баранина);
• Рыбы (горбуша, лосось, сельдь, треска, карп и другие);
• Морепродуктов (креветки, мидии, кальмары и так далее).

Регулярное употребление этих продуктов поможет насытить организм белками и урегулировать множество процессов: например, сочетание мяса и овощей стабилизирует кислотно-щелочной баланс, а рыбий жир и печень содержат витамины группы A и D.

Важно: если у тебя непереносимость молока, замени продукт на кефир, йогурт без добавок, твердый сыр или ряженку. Они также содержат множество питательных элементов и подавляют дисбактериоз.

Жирных молочных продуктов лучше избегать! Оптимальная жирность творога — до 5%. Данный продукт содержит холин, лецитин, магний и кальций, которые предотвращают скопление жира в печени.

Заменимые аминокислоты — элементы, которые как поступают в организм с пищей, так и синтезируются внутри нас. К ним относятся таурин, аргинин, глицин и другие, которые содержатся в орехах, мясе, сое, злаковых или бобовых, а также в молочных продуктах.

Сколько белка необходимо потреблять?

• Для ведущих активный образ жизни — 1,3-1,8 г/кг массы тела в день;
• Для снижения веса — 1,8-2 г/кг в день;
• Для экстремального похудения — 2,3-3 г/кг в день;

Для примера представим девушку по имени Катя, вес которой составляет 70 кг. Катя ставит за цель похудение, а поэтому будет потреблять по 2 г белка на 1 килограмм собственного веса в день. Как итог, необходимый показатель белков составляет 70 х 2 = 140 грамм белков в день.

Более 3 грамм белков на килограмм веса потреблять нет смысла: такое количество плохо усваивается, а также приводит к излишней нагрузке на печень и почки.

Теперь ты поняла, почему белок так важен? Его роль в организме практически незаменима: человек не сможет быть полностью здоров без потребления нужного количества белков. В то же время, чрезмерное поглощение белка вызывает сбои и проблемы в организме, а также повышает риск камнеобразования в почках на 200-250%. Как говорится, все хорошо, что в меру!